Здоровье

Береги здоровье смолоду…

Posts Tagged ‘кальций’

Здоровье. Содержание кальция в продуктах

Posted by zdorovdeta на Сентябрь 15, 2011

Основным источником кальция являются молочные продукты (в особенности, твердые сыры и творог) и консервированная рыба с косточками (лосось, сардина).
Так, например, небольшой бутерброд обеспечивает до трети суточной потребности в кальции.

Содержание кальция в некоторых продуктах питания

Продукт питания (100г)

Кальций (мг)

Белый хлеб

170

Черный хлеб

100

Сардины в масле (с костями)

500

Консервированный лосось (с костями)

85

Шпинат (жареный)

145

Сельдерей

240

Салат

83

Халва

670

Кунжут

1 150

Миндаль

230

Арахис

70

Оливки

77

Апельсин

70

Курага

170

Рис (приготовленный)

230

Яйцо

55

Молоко (любое)

120

Мороженое

100

Простой йогурт

200

Фруктовый йогурт

136

Твердый сыр (Чеддер, Эдам и т.п.)

750

Швейцарский сыр

850

Мягкий сыр (типа Бри)

260

Плавленый сыр

300

Для улучшения усвоения кальция в желудочно-кишечном тракте очень важен витамин D. Суточная потребность в этом витамине составляет от 400 МЕ (международных единиц) в возрасте до 50 лет и до 800 МЕ — в более старшем возрасте. Витамин D поступает в организм вместе с такими продуктами питания как рыба, печень, яйца,  а также образовывается в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Однако в осенне-зимний период количество солнечных дней резко сокращается, поэтому в это время витамин D следует принимать  дополнительно в виде лекарственных препаратов.

Posted in Здоровье и еда | Отмечено: , | Leave a Comment »

Здоровье. Простой метод профилактики остеопороза

Posted by zdorovdeta на Февраль 22, 2011

С возрастом у женщин кости становятся хрупкими, пористыми и больше подвержены травмам и переломам. Как же предупредить появление остеопороза, самого распространенного женского заболевания? С возрастом у женщин кости становятся хрупкими, пористыми и больше подвержены травмам и переломам. Как же предупредить появление остеопороза, самого распространенного женского заболевания?

Остеопороз — прогрессирующее уменьшение плотности (разрежение) костей, приводящее к снижению их прочности, благодаря чему увеличивается вероятность перелома.

Плотность костей у человека увеличивается с возрастом и примерно в 30 лет достигает максимума. После этого плотность костей медленно уменьшается. Когда нарушается регуляция содержания минеральных веществ в костях, кости становятся менее плотными и более хрупкими и развивается остеопороз.

Предрасположенность женщин к этой неприятной болезни связана с меньшей, чем у мужчин, костной массой. Кроме того, последствием менопаузы является снижение количества эстрогенов, увеличивающее возможность заболеть этим недугом. Генетика и образ жизни тоже играют не последнюю роль в появлении остеопороза у женщин. Если генетическую предрасположенность изменить невозможно, значит нужно менять свой образ жизни и привычки.

Методы предупреждения остеопороза очень просты. Прежде всего, организму необходимо достаточное количество белка, который способствует выделению в нем кальция. Для большего получения кальция необходимо и употреблять в пищу и больше белка, иначе помогут только кальцийсодержащие комплексы. Лучше всего влияет на выделение кальция белок, находящийся в продуктах животного происхождения. Растительный также в некотором роде решает проблему. Поэтому в пост вегетарианцам обязательно рекомендуется включать в рацион блюда из грибов, бобовых и цельных зерен.

Рыба является обязательным компонентом рациона. Допустимы консервированные сардины и лосось. К рыбе обязателен зеленый гарнир, который способствует большему получению кальция. Капуста, брокколи и репа содержат калий, блокирующий снижение кальция в организме.

Молоко и молочные продукты обязательно нужно включать в свой рацион, поскольку они всегда были природным кладезем кальция и витамина Д. Заменить молочную пищу можно соевыми продуктами, которые поддерживают плотность костной ткани.

Употребление в пищу лука тормозит разрушение костей. Сорта лука с резким запахом лучше укрепляют кости человека, поскольку в их состав входит больше антиоксидантов. Лук нужно выбирать желтый и крупный.

Необходимо максимально сократить употребление кофеина. Приемлемое количество в день — три чашки кофе. Большее потребление уменьшает запас кальция в организме, что и вызывает остеопороз костей у женщин. Если невозможно снизить ежедневную дозу кофе, нужно перейти на сорта, содержащие низкое количество кофеина или вообще без него. Так же поступают и с чаем.

Ежедневные физические упражнения не только помогают нормализовать вес, но и снижают потери костной массы. Лучшим вариантом является йога, улучшающая осанку, гибкость и исключающая переломы костей и падения. Заниматься рекомендуется три раза в неделю по полчаса.

Примеры для гимнастики при остеопорозе в домашних условиях

(из книги Рожинская Л.Я. Системный остеопороз: Практическое руководство. Издатель Мокеев, М., 2000 )

А — согнуть голеностопные суставы, вытянуть колени, напрячь ягодицы, прижать ладони к полу, вытянуть спину;Б — слегка согнуть колени, согнуть голеностопные суставы, прижать пятки и запястья к полу, напрячь мышцы живота;

В — поставить стопы на пол, вытянуть спину, прижать ладони плотно к полу, напрячь ягодицы и живот;

Г — поднять вертикально левую ногу, прижать правую руку к передней поверхности бедра, держа правую ногу прижатой к полу;

Д — прижать пятки к полу, слегка поднять и вытянуть руки, поднять голову, напрячь мышцы живота;

Е — напрячь ягодицы, прижать ладони и предплечья к полу, приподнять бедра, образовав дугу;

Ж- притянуть колени к грудной клетке, плотно прижать и обхватить руками;

З — сесть как можно прямее, вытянуть ноги, поддерживать тело руками, напрячь ягодицы и живот;

И,К — встать на четвереньки, поднять голову, выгнуть спину, затем согнуть спину, включая в движение голову;

Л — встать на четвереньки, напрячь мышцы живота, вытянуть левую руку вперед, левую ногу назад, отталкиваясь от пола как можно сильнее, затем поменять стороны.

—————————————-

З віком у жінок кістки стають крихкими, пористими і більше схильні до травм і переломів. Як же попередити появу остеопорозу, найпоширенішого жіночого захворювання? З віком у жінок кістки стають крихкими, пористими і більше схильні до травм і переломів. Як же попередити появу остеопорозу, найпоширенішого жіночого захворювання?

Остеопороз — прогресуюче зменшення щільності (розрідження) кісток, що призводить до зниження їх міцності, завдяки чому збільшується ймовірність перелому.

Щільність кісток у людини збільшується з віком і приблизно в 30 років досягає максимуму. Після цього щільність кісток поволі зменшується. Коли порушується регуляція вмісту мінеральних речовин в кістках, кістки стають менш щільними і більш крихкими і розвивається остеопороз.

Схильність жінок до цієї неприємної хвороби пов’язана з меншою, ніж у чоловіків, кістковою масою. Крім того, наслідком менопаузи є зниження кількості естрогенів, що збільшує можливість захворіти на цю недугу. Генетика і спосіб життя теж грають не останню роль у появі остеопорозу у жінок. Якщо генетичну схильність змінити неможливо, значить потрібно міняти свій спосіб життя і звички.

Методи попередження остеопорозу дуже прості. Перш за все, організму необхідна достатня кількість білка, який сприяє виділенню в нім кальцію. Для більшого отримання кальцію необхідно і вживати в їжу і більше білка, інакше допоможуть тільки кальцій комплекси. Найкраще впливає на виділення кальцію білок, що знаходиться в продуктах тваринного походження. Рослинний також до певної міри вирішує проблему. Тому в пост вегетаріанцям обов’язково рекомендується включати в раціон страви з грибів, бобових і цільних зерен.

Риба є обов’язковим компонентом раціону. Допустимі консервовані сардини і лосось. До риби обов’язковий зелений гарнір, який сприяє більшому отримання кальцію. Капуста, брокколі та ріпа містять калій, блокуючий зниження кальцію в організмі.

Молоко та молочні продукти обов’язково потрібно включати в свій раціон, оскільки вони завжди були природним джерелом кальцію і вітаміну Д. Замінити молочну їжу можна соєвими продуктами, які підтримують щільність кісткової тканини.

Вживання в їжу цибулі гальмує руйнування кісток. Сорти цибулі з різким запахом краще зміцнюють кістки людини, оскільки до їх складу входить більше антиоксидантів. Лук потрібно вибирати жовтий і великий.

Необхідно максимально скоротити вживання кофеїну. Прийнятне кількість в день — три чашки кави. Більше споживання зменшує запас кальцію в організмі, що і викликає остеопороз кісток у жінок. Якщо неможливо знизити щоденну дозу кави, потрібно перейти на сорти, що містять низьку кількість кофеїну або взагалі без нього. Так само роблять і з чаєм.

Щоденні фізичні вправи не тільки допомагають нормалізувати вагу, але і знижують втрати кісткової маси. Кращим варіантом є йога, поліпшує поставу, гнучкість і що виключає переломи кісток і падіння. Займатися рекомендується тричі на тиждень по півгодини.

Комп’ютера дає багато можливостей. Про вплив комп’ютера на дитину і його значення у розвитку дитини можна докладно прочитати тут

Posted in Вопросы здоровья | Отмечено: , , , , , | Leave a Comment »